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Endlich Urlaub! Die Vorfreude steigt spätestens beim Kofferpacken. Dort sollten neben den Klassikern wie mehr als einer stylischen Badehose (ab 70 Euro) und dem Schnorchelset (ab 70 Euro) noch ein paar Trainingstools Platz finden. Schließlich willst du deine hart antrainierte Ferienform nicht direkt wieder einbüßen, oder? Wir zeigen dir die effektivsten Tools, die sich leicht im Koffer verstauen lassen und für schweren Trainingserfolg sorgen. Inklusive der passenden Übungen.

Noch nicht in Form? Hier kommt dein Trainingsplan zur Strandfigur in 2 Wochen als Download:

Der Sommer steht vor der Tür und du bist noch nicht in Form? Keine Sorge: Denn mit unserer genialen Turbo-Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan verpassen wir deinem Körper den letzten Feinschliff. Und das Beste: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?

Konkret erwartet dich eine clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Dabei stehen pro Woche 3 Krafttrainings-Einheiten an. Hinzu kommt einmal pro Woche ein sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Das sind kurze, aber knackige Kardio-Einheiten, die hier aus einem Wechsel aus Sprints und lockeren Läufen bestehen. Genau diese Wechsel sorgen für eine lodernde Fettverbrennung und legen deinen Sixpack frei. Endlich!

Und unser Ernährungsplan sorgt dafür, deinen Abnehm-Prozess weiter zu optimieren. Wie? Indem wir auf viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate setzen. Wenn du die tägliche Menge an Kohlenhydrate auf rund 100 Gramm reduzierst, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er notgedrungen nun aus Fett – beziehungsweise aus deinen Fettreserven. Genial, oder?

Der Sommer kann kommen! Denn mit unserem erprobtem Bundle aus Training und Ernährung sorgen wir für den Beach-Body-Feinschliff. Beim Training setzen wir auf die clevere Kombination aus Kardio und Kraft, bei der Ernährung auf Low-Carb. Also, Plan runterladen und Sixpack bekommen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Du verlierst zwar "erst" nach etwa einer Woche tatsächlich an Muskelmasse, doch durch die Schlemmereien am Buffet oder durch den ein oder anderen Cocktail zieht sich schnell eine Fettschicht über die so eisern erarbeitete Muskulatur. Zudem lässt der Muskeltonus schnell nach und du stehst schlechter da, als du müsstest. Sprich, im Urlaub – gerade wenn er länger als eine Woche dauert – solltest du regelmäßig trainieren, um deine Muskeln sichtbar und deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ein paar Trainingstools mitzunehmen, hilft dir dabei, dein Workout maximal effektiv zu gestalten. Fortgeschrittene sind mit Bodyweight-Übungen (viel zu) lange beschäftigt, um vergleichbare Ergebnisse wie mit den Hanteln zu Hause zu erzielen. Aber auch Einsteiger erzielen fühlbar schnelle Erfolge und für beide bleibt die Motivation dort wo sie hingehört: oben. Die besten Tipps gegen Muskelschwund

Kurz und knackig natürlich, schließlich hast du im Urlaub Wichtigeres zu tun. In der Sonne chillen zum Beispiel. Setze daher direkt auf eine besondere Form des Intervalltrainings, das ordentlich Kalorien verbrutzelt und beim Stoffwechsel aufs Turbo-Pedal drückt. Gemeint ist das Hochintensive Intervall Training, kurz HIIT. Dabei gibst du rundenweise alles und lässt deinen Puls in den kurzen Pausen zwischen 2 Übungen nicht unter 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken. Länger als 40 Minuten sollte eine Einheit nicht dauern, wenn du danach noch weitermachen könntest, hast du zu wenig Gas gegeben.

Idealerweise entscheidest du dich für 6 bis 8 Übungen (siehe unten), die ein Ganzkörper-Workout ergeben. Führe die im Zirkel aus und zwar so: Wiederhole jede Übung 50 Sekunden lang so oft wie möglich und nutze die Pause zwischen den einzelnen Übungen nur dazu, um dich auf die nächste Bewegung einzustellen. Wichtig ist, dass du dich nicht erholst, die Pause darf höchstens halb so lang wie die Belastungsphase sein (in unserem Beispiel also 25, besser 20 Sekunden). Ist eine Runde geschafft, schnaufst du 1 Minute lang durch. Insgesamt sollten 3 bis 4 Runden drin sein.

Jedoch gilt: Ist es draußen sehr heiß oder du fühlst dich nicht fit, verkürze die Belastungsphase auf beispielsweise 40 Sekunden. Dafür kannst du eine Runde mehr einlegen. Umgekehrt kannst du an starken Tagen die Übungen 60 Sekunden lang durchziehen und gegebenenfalls um eine Runde verkürzen. Wenn du alle 2 bis 3 Tage aufs richtige Pferd, alias HIIT, setzt, bleibst du garantiert in Strand-Shape. Beziehungsweise verleihst deiner Figur sogar noch mehr Feinschliff.

Natürlich die Tools, die am besten zu dir und deinen Trainingsgewohnheiten passen. Der folgende Überblick an Trainingstools hilft dir dabei, smarte Entscheidungen bei der Auswahl zu treffen:

Vorab sei gesagt: Du kannst bereits mit der richtigen Wahl deines Koffers ein Trainingsgerät dabeihaben. Diverse Modelle, wie dieses hier von The North Face, lassen sich wie ein Sandbag in den Nacken legen und damit effektive Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen. Tipp: Füll den Koffer vor Ort mit nassen (!) Handtüchern, um ausreichend Gewicht zu benutzen. Du kannst alternativ nassen Sand benutzen, aber der findet selbst in der dichtesten Tüte seinen Weg nach draußen.

Wenn du am liebsten mit Hanteln trainierst, die aber verständlicherweise nicht mitnehmen willst, leg dir ein Set Wasserhanteln zu. Die lassen sich per Wasserhahn in adequate Trainingspartner verwandeln. Tipp: Wenn du die Hanteln im Pool benutzt, vergrößert sich der Effekt durch den Wasserwiderstand. Ideal sind zum Beispiel Übungen wie Seitheben, Bizeps-Curls oder Trizeps-Strecken. Falls dir das Wasser nicht bis zum Hals steht, geh leicht in die Knie. Im Meer ist die Ausführung noch herausfordernder. Deine Core-Muskulatur arbeitet schließlich mit, um dich nicht von den Wellen umstoßen zu lassen.

Bleibst du lieber auf dem Trockenen, benutzt du mit Sand oder Kies befüllbare Taschen, die sich entweder wie eine Kettlebell fürs Core-Training (zum Beispiels mit Swings oder Turkish Get-ups) oder wie Kurzhanteln für eine Arm-Schulter-Einheit einsetzen lassen. Beim späteren Chillen am Strand beschweren die Säcke dein Hab und Gut, damit dir nichts um die Ohren fliegt.

Gegen eine Partie Frisbee ist im Urlaub ja nie etwas einzuwenden. Wenn du dazu mit Sand befüllbare Softhanteln (ab 27 Euro) wählst, verbessern du und deine Mitspieler ihre Reaktionsfähigkeit, Auge-Hand-Koordination und die Griffkraft.

Ein Gymnastikball lässt sich extrem gut für Bauch- und Rücken-Moves einsetzen. Ein Beispiel gefällig? Hier sind 5: Rumpfheben, Unterarmstütz, Klappmesser, Beckenheben und rückseitiges Beinheben. Zudem macht der Gymball Liegestütz instabiler und damit herausfordernder. Dabei kannst du entweder deine Hände oder deine Füße auf dem Ball absetzen. Obendrein ersetzt der Gymball im Urlaub deine heimische Hantelbank beim Bankdrücken, Trizeps-Strecken oder den Überzügen. Und falls du eine echte Challenge willst, führst du Kniebeugen auf dem Ball aus. Jetzt sagt noch einer, der Gym-Ball ist was für Luftpumpen. Die solltest du übrigens besser dabei haben, sonst ist die Herausforderung für deine Lunge eventuell zu groß. Noch mehr Tools plus passende Übungen speziell für den Bauch findest du hier.

Willst du wirklich nur mit ganz kleinem Gepäck reisen, empfehlen wir dir den Einsatz von Trainingsbändern. Sie nehmen zusammengelegt minimalen Platz weg und führen in voller Länge zu maximalen Muskeln.

Ein Schlingentrainer (ab 151 Euro) ist ein absoluter Ganzkörper-Trainer. Du kannst ihn nahezu überall – an einem Ast, Klettergerüst oder der Hotelzimmertür – befestigen und damit diverse Übungen ausführen. Von Ausfallschritten mit dem hinteren Bein in der Schlaufe über Rudern, Seitstütz-Varianten, Crunches, der Brustpresse bis hin zu Frontdrücken ist kräftig was dabei. Dank Bewegungen wie dem Burpee oder Mountain Climber kommt der Kardioanteil ebenfalls nicht zu kurz und du mächtig ins Schwitzen.

Wenn dich der Urlaub schon eine Menge Geld gekostet hat, wählst du vermutlich lieber eine günstigere Tool-Variante. So gibt es zum Beispiel dieses Widerstandsband mit elf integrierten Schlaufen (ab 22 Euro). Die kannst du gleichzeitig an Händen und Füßen befestigen. Auf diese Weise steigerst du beispielsweise die Effizienz von Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand oder Seit-Crunches im Stand. Auch lässt sich das Gerät für diverse Zugübungen am Türrahmen befestigen. Dazu brauchst du einen sogenannten Türanker (ab 7 Euro), damit das Band nicht verrutscht.

Dieser Türanker lässt sich ebenfalls mit diversen anderen Bändern wie einem klassischen Gymnastikband aus Natur-Latex (ab 14 Euro) verbinden. Dieses ist so dünn und leicht, dass es wirklich in jedem noch so vollen Koffer Platz findet. Mit einem Knoten wird es zum Tube, das Beinheben in Seitenlage erschwert, ohne Knoten ist rückwärtiges Seitheben ein Muskelkater-im-oberen-Rücken-Garant. An der Tür fixiert kommen Arm-, Schulter- und Core-Übungen wie Flys, Armzüge oder Rumpfrotationen hinzu. Bei der Hüftab- und adduktion steigert das Tube ebenfalls den Kraftaufwand.

Wer keine Lust aufs Knoten hat und sich gern höherem Widerstand aussetzt, wählt ein Loop-Gymnastikband (im 3er-Set von Blackroll ab 40 Euro) oder Deuserband (ab 55 Euro). Kniebeugen werden durch deren Einsatz erschwert, Liegestützen erleichtert. Wie das? Einfach das Band oberhalb der Ellbogen tragen und das Band unterstützt dich beim Hochdrücken. Tipp: Trag das Band oberhalb der Knie und spiele eine Runde Fußball – am besten im Sand. Danach weißt du, was deine Beinmuskeln getan haben.

Hast du dein Training gerne im Griff und magst es nicht, dass das Gummi direkt auf der Haut aufliegst (im Urlaub trägst du vermutlich kurze Trainingsoutfits), bist du mit einem ummantelten Power Tube (ab 35 Euro) bestens beraten. Klassiker-Moves sind unter anderem Bizeps-Curls, Front- und Seitheben sowie Rudern. Stelle dich dazu hüftbreit auf das Tube und überkreuze es einfach, wenn dir der Widerstand nicht ausreicht.

So trainierst du Kardio und Koordination im Urlaub

Beste Waffen gegen Ferienpfunde sind schweißtreibende Einheiten. Diese Tools helfen dir beim Kalorienkillen und wirken gut gegen (Muskel-)Kater.

In 10 Minuten kannst du mit Seilspringen fast doppelt so viele Kalorien verbrennen wie in einer gleichlangen Joggingrunde. Zudem lässt sich die Bewegung perfekt in eine HIIT-Einheit (siehe oben) einbinden. Mehr als ein Springseil (ab 20 Euro) und etwas Platz zur Seite und nach oben benötigst du dazu nicht. Selbst auf Schuhe kannst du verzichten, um deine Fußmuskulatur neuen Reizen auszusetzen.

Willst du neben der Kondition deine Koordination auf Vordermann bringen – im Urlaub hast du schließlich Zeit und Muße etwas Neues auszuprobieren – leg dir eine Koordinationsleiter in den Sand. Diverse Übungen wie Kniehebelauf, Rückwärtslaufen, Seitlauf und Einbeinsprünge werden durch den instabilen Untergrund zur intensiven Herausforderung. Hast du Probleme mit deinen Sprunggelenken, starte mit Trainingsschuhen auf einer ebenen Fläche wie der Hotelterrasse.

Damit Muskelkater oder Verspannungen nicht zu deinen prägendsten Urlaubserinnerungen zählen, gönn dir eine kleine Faszienrolle im Gepäck. Gerade wenn du bereits zu Hause bemerkst, dass deine Beweglichkeit nachlässt, nutze die Freizeit, um zur Faszien-Erfrischung auf die Rolle zu gehen.

Diese simplen Reise-Tools bringen dir nicht nur im Urlaub Vorteile

Einige Dinge nimmt man sowie in jeden Urlaub mit. Dabei sind einige Basics bestens zum sportlichen Zweit-Einsatz geeignet. Diese hier zum Beispiel:

Die Hotelhandtücher dürfen nicht mit an den Strand, also packst du selbst eins ein. Unser Vorschlag: Wähle ein Sporthandtuch, das schnell trocknet, antibakteriell und klein zusammenlegbar ist. Kurz: die ideale Unterlage für dein Training bildet, auch zu Hause.

Damit du nicht zwingend darauf angewiesen bist, am Strand einen Liegestuhl zu ergattern, bietet dir eine faltbare Reise-Fitnessmatte eine lässige Alternative – die du natürlich ebenfalls für deine Trainingseinheiten nutzen kannst.

Mit ähnlichem Falt-Prinzip arbeiten einige Trinkflaschen: Sie lassen sich leer locker ins letzte Tascheneck stopfen und sorgen gefüllt für flexiblen Flüssigkeitsnachschub.

Solltest du kein gutes Gefühl dabei haben, deine Wertsachen im Hotelzimmer zu lassen, sind die in einer Bauchtausche (ab 60,00 Euro) gut aufgehoben – egal ob du gerade trainierst, am Pool liegst oder auf Sightseeing-Tour bist.

Pack nicht nur deinen Koffer, sondern auch dein Handgepäck clever. Im Flieger, in der Bahn oder auf dem Beifahrersitz hast du genügend Zeit, um deine Griffkraft mit einem Handtrainer (ab 23 Euro) zu verbessern. Obendrein trainiert das Tool deine Unterarmmuskulatur. Warum das gut ist? Du investierst damit in deine Trainingszukunft, denn gerade bei schweren Gewichten auf der Langhantel sind zu schwache Handgelenke der Grund, der dich nicht länger durchhalten lässt.

Erst der passende Sound im Ohr macht eine Reise und ein Training komplett. Daher solltest du deine Sportkopfhörer nicht vergessen! Achte darauf, dass sie wasserfest sind, so kannst du sie sowohl beim schweißtreibenden Krafttraining als auch beim Kiten tragen.

Eine robuste Sonnenbrille darf in keinem Sommerurlaub fehlen. Damit du sie gleich zur Hand hast, wenn du aus dem Flieger steigst, gehört sie definitiv ins Handgepäck. Am besten wählst du ein Modell mit maximalem Sichtfeld, das du gut beim Training tragen kannst und obendrein unter jeden Radhelm passt, falls dir spontan nach einer Tour ist.

Dich erwartet im Feriendomizil zu jeder Mahlzeit ein üppiges Buffet? Super! Dann hast du dreimal täglich die Möglichkeit, clevere Entscheidungen zu treffen. Welche das sind, weißt du vermutlich schon lange: Viel Protein, wenig kurzkettige Kohlenhydrate und nur gesunde Fette. Flüssige Kalorien wie Soft Drinks, Bier oder Cocktails sollten die Ausnahme bilden. Fällt es dir schwer, ganz auf die diversen Versuchungen zu verzichten, wende das 80/20-Prinzip an: 80 Prozent deiner Buffeteroberungen sollten als gesund durchgehen, 20 Prozent dürfen Junkfood sein – und das genießt du ohne schlechtes Gewissen.

Zeit, um deinen Körper in Sommer-Form zu bringen. Die richtige Ernährung kann dir dabei eine große Hilfe sein. Denn ohne Ernährungsumstellung nützt auch das härteste Training kaum etwas. In unserem Ernährungsplan verraten dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen eine mehr als gute Figur am Strand zu machen. Und das Beste: Du musst kein Sternekoch sein, um in der Küche gesunde, aber leckere Gerichte zu zaubern.

Unser Fett-weg-Geheimnis: viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Mit der Low-Carb-Diät lassen sich nämlich hartnäckige Fettpolster ganz easy einschmelzen. Reduzierst du die tägliche Menge an Kohlenhydrate auf rund 100 Gramm, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er nun notgedrungen aus Fett – beziehungsweise aus deinen Fettreserven. Erlaubt sind aber weiterhin komplexe Kohlenhydrate, also zum Beispiel Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Der Sommer kann kommen! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Ernährungsplan bringen wir dir rechtzeitig in Oben-ohne-Form. Dabei setzen wir vor allem auf viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Plus: Die Rezepte sind simpel, aber lecker. Also, worauf wartest du noch?

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Ganz klar: Es ist der richtige Weg, das Training im Urlaub fortzusetzen. Schlechte Haltung, Extra-Pfunde und Muskelverluste haben so zur besten Zeit des Jahres keine Chance. Trainingstools helfen dir dabei, deine Form zu halten, eventuell sogar neue Reize zu setzen und die Motivation durch Abwechslung oben zu halten. Dabei musst du fürs Equipment keinen Extra-Koffer einplanen. Smarte Tools finden in jeder Tasche ihren Platz. Du musst nur wissen, welche das sind. Also dann: Schönen Urlaub!

Der Beach Body ist der Traum vieler Männer. Wir von Men's Health lassen diesen Traum Wirklichkeit werden. Und zwar mit unserem erprobten Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan. Damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen die begehrte Strandfigur bekommst. Und das Beste: Um erfolgreich zu sein, musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sternekoch sein. Auf geht's!

Bei der Strandfigur denken viele vor allem ans Sixpack und trainieren nur ihre Bauchmuskeln. Doch leider bringt das herzlich wenig. Denn um den beliebten Riffel-Look zu erreichen, musst du vor allem das Fett verlieren, das dein Waschbrett umhüllt. Und genau da setzt unser Trainingsplan an und zeigt dir, wie du deinen gesamten Körper in Sommer-Form bringst. Schließlich sorgen eine breite Brust, stabile Arme und Schultern, aber auch muskulöse Beine für einen athletischen Look oben ohne. Um das zu erreichen, trainierst du abwechselnd deinen Ober- sowie deinen Unterkörper. Hinzu kommt eine kurze, aber knackige Kardio-Einheit, die deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln wird.

Und um den Abnehmprozess zu optimieren, liefern wir den passenden Ernährungsplan gleich mit. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Ohne das richtige Essen, ist Abnehmen ein mühsamer Prozess. Doch kommt das Richtige auf den Teller, wirst du schon sehen, wie schnell die Pfunde purzeln. Konkret kommt ausreichend Protein auf den Teller. Das hält dich nicht nur satt, sondern unterstütz dich auch beim Muskelaufbau. Die gesunden Fett sorgen für ordentlich Power. Also, nichts wie ran an den Speck!

Der Beach Body ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainings- und Ernährungsplan. Durch die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining baust du nicht nur Muskeln am ganzen Körper auf. Du verlierst auch noch das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Für optimale Abnehm-Ergebnisse sorgt außerdem unser Ernährungsplan, der dich mit leckeren, aber einfachen Rezepten versorgt. Also, downloaden und schon bald eine gute Strandfigur machen!

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